I dette innlegget forsøker jeg å svare på en rekke spørsmål jeg ofte får i forbindelse med ernæring på ekspedisjoner. Jeg gjennomgår hva jeg spiser på kalde ekspedisjoner, kalkulerer mitt faktiske energibehov på langtur og ekstraherer forbrenning per time når man trekker tung pulk på fjellski i variert terreng og med variert føre.

Bakgrunn

Analysen er basert på næringsinntaket og energiforbruket jeg hadde på min forrige ekspedisjon, Spitsbergen på langs. Jeg vet nøyaktig hva jeg spiste under turen, hvor mange timer jeg gikk på ski og hvilket vekttap jeg hadde. Basert på dette kan jeg si noe om mitt faktiske energibehov – både totalt og per time aktivitet.

Stoffskiftet til kroppen (forbrenningen) består av prosesser som påvirkes av mange variabler, så dette er på ingen måte en klinisk analyse. Likevel sier dataen mye om energiforbruk på langtur med pulk.

Først litt fakta.

Turen som jeg baserer analysen på, varte i 23 dager. 19 var aktive- og 4 var hviledager. Turen var 583 kilometer lang og vi gikk 25.553 høydemeter. Alt utstyret jeg hadde på kropp og i pulken, veide ca 85 kg ved start. Det var varierende skiføre – fra isete og hardt underlag, hvor pulken nærmest skled av seg selv, til blytungt føre i dyp løssnø. Jeg gikk totalt 189 timer og 23 minutter på ski.

Mat på kalde ekspedisjoner

Når jeg pakker mat for lange ekspedisjoner i kaldt klima, så velger jeg mat ut i fra følgende kriterier:

• Maten må ikke inneholde mye fuktighet for å unngå at den fryser
• Maten må ha høy energitetthet slik at vekten på pulken holdes så lav som mulig
• Den må være enkel og rask å tilberede
• Maten må ha en fornuftig balanse mellom makronæringsstoffene karbohydrater, proteiner og fett
• Jeg må kunne spise store mengder av maten uten å gå lei
• Jeg baserer meg på 4 hovedmåltider per dag, og resten av næringsinntaket bør bestå av mat jeg kan ha i lomma og spise mens jeg beveger meg

Makronæringsstoffer

Maten jeg spiste bestod totalt av 17.030 gr. karbohydrater, 3.617 gr. proteiner og 5.594 gr. fett.

Turer som dette består av lange dager med lav intensitet. Pulsmessig befinner jeg meg i sone 1.

Proteiner

Kroppen trenger proteiner for å reparere muskelceller. Uten nok proteiner i kostholdet vil kroppen slite med å restituere. Helsedirektoratets kostholdsråd anbefaler 1-1,5 gr. protein per kilo kroppsvekt per dag. Personlig foretrekker jeg >2 gr. per kilo. Gjennomsnittsvekten min på turen var 71 kg og jeg spiste 3.617 gram proteiner over 23 dager. Det betyr at jeg spiste 3617/23/71 = ~2,2 gr. protein per kilo kroppsvekt per dag i gjennomsnitt.

Karbohydrater

Under trening vil kroppen primært hente energi ved å forbrenne karbohydrater og fett. Ved medium- og høy intensitet vil kroppen hovedsakelig forbrenne karbohydrater, men i sone 1 (lav intensitet) vil kroppen typisk forbrenne 40% karbohydrater og 60% fett. Likevel velger jeg et kosthold som ikke består av 40/60 ratio mellom karbohydrater og fett.

Kroppen har svært begrenset karbohydratlager (glykogenlager), men veldig store fettreserver. Kroppen kan lagre ca 500g anvendelig glykogen, som tilsvarer kun 2.000 kcal energi. Samtidig har en slank person typisk 6-8 kg anvendelig fett på kroppen, som tilsvarer 46.000 – 61.000 kcal energi. Med andre ord har kroppen store energireserver i form av fett, og svært begrenset energireserver i form av karbohydrater. Derfor er det viktig å løpende tilføre kroppen nok karbohydrater.

Jeg spiste totalt 17.030 gr. karbohydrater, som vil si at 65% av kostholdet mitt bestod av karbohydrater.

Fett

Fett er det makronæringsstoffet med høyest energitetthet. Forbrenningen av 1 gr. karbohydrat eller protein gir kroppen 4 kcal energi, mens 1 gr. fett gir hele 9 kcal! Altså er fett 225% mer energitett enn karbohydrater. Det betyr at mat med høyt fettinnhold vil gi lavere vekt i pulken enn mat med lavt fettinnhold, ved tilsvarende mengde kalorier.

På denne turen spiste jeg 5.594 gram fett, som betyr at kostholdet mitt bestod av 21% fett.

Så hva spiste jeg?

I løpet av turen fortærte jeg følgende:

• 68 poser REAL turmat, hvorav
  • 24 poser frokost (hvit pose)
  • 22 poser vanlig turmat (oransje pose)
  • 22 poser Field Meal (grønn pose)
• 3,25kg havregryn, hvorav
  • 2 pakker vanlig havregryn (2,2kg)
  • 2 pakker ekspress havregrøt (1,05kg)
• 22 plater sjokolade av 250g (5,5kg)
• 200g påskesjokolade
• Nesten 6 pakker meierismør av 250g (1,45kg)
• 62 energibarer
• 4 poser potetgull
• ~3kg godteri, hvorav
  • 1,8kg smågodt
  • 14 pakker mentos (525g)4 poser sur sild godteri (400g)
  • 2 poser salt sild godteri (200g)
• 9 porsjonsposer kakao
• 20 porsjonsposer toddy
• 8 porsjonsposer energidrikk

Hovedmåltidene bestod av REAL turmat og selvblandet proteinhavregrøt. Jeg tilsatt REAL turmaten en god klump med meierismør (63 gr. per dag i gjennomsnitt), dette gjør jeg for å øke kalorimengden ved å tilføre mer fett. Ellers bestod kostholdet av energibarer, sjokolade og godteri som jeg spiste mens jeg gikk.

Dette er et svært annerledes kosthold enn jeg har i hverdagen hjemme, men på lange ekspedisjoner så handler det om å få i seg nok kalorier. Sukker er lett å spise i store mengder og det gir rask energi.

En typisk dagsrasjon

Bildet over viser en typisk dagsrasjon. Tre poser REAL turmat (frokost, lunsj og middag), to poser toddy som gikk i den ene drikkeflasken (fungerer med både kaldt- og varmt vann), en pose kakao som jeg ofte blandet i frokostposen fra REAL, en 250 grams sjokolade (jeg hadde variasjon i smaker), 130 gr. havregryn med 40 gr. proteinpulver (proteingrøt), godteri, 3 barer og i gjennomsnitt 63 gr. smør per dag (som jeg tilførte lunsj- og middagsposen fra REAL).

En typisk dag startet med en REAL Sportsmüsli i teltet, gjerne iblandet kakaopulver slik at det ble sjokolademüsli (anbefales!). Vi gikk så etapper av 45-60 minutter med 3-5 min pause mellom etappene. Nok til å tisse, drikke og stappe munnen full av enten sjokolade, godteri eller energibar. Etter 4 timer spiste vi lunsj. Da spiste jeg en av posene med REAL turmat pluss en god klump smør. Så fortsatte vi med etapper av 45-60 minutter inntil klokka viste at vi hadde vært på tur i 8 timer. Da spiste jeg nok en pose med REAL turmat tilført smør. Deretter gikk vi typisk 3-4 nye timer med det samme etapperegimet, før vi satt leir for kvelden. I teltet på kvelden spiste jeg proteingrøt som bestod av 130 gr. havregryn og 40 gr. proteinpulver.

Kombinasjonen av mat fungerte veldig bra på denne turen. Jeg følte at jeg spiste nok (til tross for at jeg hadde et energiunderskudd og gikk ned i vekt) og samtidig hadde jeg ingen utfordringer med å spise matmengden.

Faktisk energibehov

Totalt spiste jeg 132.940 kalorier på turen. Det tilsvarer 5.780 kcal per dag.

Likevel mistet jeg 6 kg i vekt i løpet av turen. Hver kilo kroppsfett tilsvarer 7.700 kcal. Det vil si at jeg hadde et underskudd på 6×7.700 = 46.200 kcal. Det betyr at mitt egentlige energibehov på turen var ca 179.000 kcal.

Det betyr at mitt faktiske energibehov per dag var i gjennomsnitt 179.000/23 = 7.782 kcal. I løpet av turen hadde jeg fire hviledager hvor vi lå værfast. Disse dagene lå jeg fullstendig i ro i soveposen. La oss anta at jeg har en basalmetabolisme på 2.000 kcal. Justerer vi regnestykket for disse fire døgnene, så blir mitt energibehov per aktive dag:

(179000-4×2000)/(23-4) = 9.000 kcal per aktive dag. Det er ganske vanvittig!

Energibehov per time aktivitet

Jeg gikk totalt 189 timer og 23 minutter på turen. Ved å regne på mitt totale energibehov, minus basalmetabolismen (2.000kcal per dag), og dele på antall timer på ski – så får vi energiforbruket mitt per time på ski. (179000-23*2000)/(189+(23/60)) = 702 kcal per time.

Det betyr at jeg forbrenner ca 700 kcal per time når jeg trekker tung pulk på ski i variert terreng og med variert føre. Det er interessante data å ha for planlegging av fremtidige skiekspedisjoner.