Januar ble en god treningsmåned, som gav viktige svar for treningen videre. Totalt gjennomførte jeg 65 økter og 61 treningstimer i januar. Fordelingen ser slik ut

Stor glede av å kunne løpe igjen!

I august i fjor pådro jeg meg en helt unødvendig skade i muskelfestet til Popliteusmuskelen. Etter at jeg løp Stranda Fjord Trail Race så var jeg frustrert over at jeg ikke var rask nok i tekniske og bratte nedoverbakker. Iveren etter å bli bedre på nedoverløping var større enn tålmodigheten. Påfølgende torsdag løp jeg i nærmarka her i Asker og kom til en bratt og teknisk sti. Ufornuftig som jeg var, så dundret jeg utfor og løp så fort jeg kunne…. Så smalt det! Plutselig rev det godt i en muskel bak knehasen, etterfulgt av en stikkende smerte.

Dum, dummere, dummest? Først og fremst skulle jeg aldri løpt hardt nedover så kort tid etter en ultramaraton. Da jeg fikk vondt skulle jeg avsluttet økten der og da, ikke fullført den slik som jeg gjorde. Enda teitere er at jeg forsøkte meg på en ny langøkt kun to dager senere. Resten er historie. Fra overgangen august/september til jul kunne jeg ikke løpe på beinet.

I jula forsøkte jeg meg smått med noen veldig korte løpeøkter, og kroppen responderte greit. Ingen smerte, men leggmusklaturen ble ganske stram etter hver økt. Ved hjelp av foam roller, massasjepute og behandlinger av Osteopat, så hentet musklaturen seg inn mellom hver økt. Jeg kunne endelig løpe smertefritt!

Uke 1

Den første uka i januar trente jeg 13t og 49 minutter. Jeg løp 36km, og var veldig fornøyd med kunne løpe smått igjen! Jeg var opptatt av å ikke bli skadet igjen, så hovedandelen av treningen ble på langrennskiene.

Uke 2

Uke 2 bestod av hele 17 aktiviteter, og totalt 16t 20min. Når man introduserer løping igjen etter en skade, så gjelder det å øke belastningen stegvis. Inntil 10% volumøkning per uke er en fin tommelfingerregel, men jeg var nødt til å gå litt mer aggressivt frem. Jeg har nemlig et mål om å kunne løpe et 100 kilometer langt fjelløp i juni. Jeg økte derfor volumet fra 36km til 45km (25%). Jeg styrer økningen ved å lytte til kroppen og være ærlig med meg selv. I tillegg bruker jeg styrketrening og mobilitet aktivt for å forhindre nye skader. Mellom øktene bruker jeg massasje og foam roller for å gi musklene best mulig arbeidsvilkår.

Utover den vanlige treningen, så innførte jeg dekktrekking i uke 2. Dette for å forberede kroppen på belastningene som snart kommer. Ja, vi snakker om et nytt turprosjekt! Mer om det senere 😉

Uke 3

I uke 3 hadde jeg planer om en langhelg på vidda (pulktur), men et par nye løpesko førte til et stort åpent gnagsår på den ene helen. Dessverre gikk det betennelse i såret, og hele helen var rød, hoven og såret væsket. Droppet derfor pulkturen, og modifiserte både løpesko og sykkelsko for å ikke få avbrudd i treningen.

Totalt ble det 14 timer trening, fordelt på 14 aktiviteter. Hva gjelder løping, så ble volumet økt til 50 kilometer (11% økning). Det var fantastisk å kunne løpe 50 km uten smerter. Volumet er ikke spesielt imponerende i seg selv, men med tanke på at jeg ikke kunne løpe i det hele tatt for bare noen uker siden, så var dette en milepæl!

Uke 4

I uke 4 reduserte jeg den totale treningsmengden til 11 timer og 34 minutter. Løpevolumet økte jeg til 55 kilometer (10% økning). Fortsatt smertefritt! I uke 4 responderte også musklaturen mye bedre på treningen. Det vil si at musklaturen ikke ble stram mellom øktene. Et godt tegn!

Uke 5

De første tre dagene i uke 5 tilhørte januar. For å kunne sammenlikne uker, så tar jeg med tall for hele uke 5. Det ble totalt 13 timer og 39 minutter. Helgen ble tilbrakt i Trysil, hvor jeg heller ville gå på ski. Så alle løpeøktene ble gjennomført før helgen. Jeg gjennomførte tre artige løpeøkter:

• På mandagen kjørte jeg 5x motbakkerepetisjoner, hvor hvert drag var i overkant av 6 minutter. Totalt 22km.
• På onsdagen løp jeg på tredemølla i kjelleren. En artig over/under terskeløkt hvor jeg kjører 6 runder av 4 minutter over terskelfart og 2 minutter under terskelfart. Totalt 36 minutter sammenhengende fartslek. 10km.
• På torsdagen løp jeg langturen min til jobb. Det er 31 kilometer hjemmefra til jobb, så da gjaldt det å stå opp tidlig! Å ha på vekkerklokka på 04:30 er ikke alltid like fristende, men hva gjør man ikke for å finne tid til trening?

Totalt løp jeg 60K denne uken (9% økning), og fikk gått litt på ski i helgen. Nok en fin treningsuke!

Treningslogg